برترین مواد غذایی برای صرف صبحانه

 دانستنی های خوراکی    ۱۳۹۹/۴/۲۱  چاپ
برترین مواد غذایی برای صرف صبحانه
علیرغم آنچه شنیده اید که خوردن صبحانه برای همه ضروری نیست اما در حقیقت ترک صبحانه باعث خوردن غذاهای ناسالم و در نتیجه چاقی و اضافه وزن می شود. در عوض یک صبحانه مناسب و متعادل می تواند به شما انرژی بخشیده و از خوردن بیش از حد شما در طول بقیه روز جلوگیری کند.
در اینجا برترین و بهترین چیزهایی که می توانید در وعده صبحانه میل کنید ، آورده شده است.

1. تخم مرغ
تخم مرغ به طور غیر قابل انکاری سالم، خوشمزه و سرشار از پروتئین است و با آنکه کلسترول زیادی دارد باعث افزایش میزان کلسترول نمی شود.مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ در صبحانه باعث افزایش احساس پر بودن و کاهش دریافت کالری در وعده غذایی بعدی می شود و همچنین به حفظ قند خون و انسولین ثابت کمک می کند. علاوه بر این ، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاكزانتین است که این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کنند. علاوه بر این تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است که ماده ای مهم و مغذی برای سلامت مغز و کبد محسوب می شود.

2. ماست یونانی
ماست یونانی خامه ای ، خوشمزه و مغذی است. این ماده از طریق کشیدن آب پنیر و خامه شیر تهیه می شود که در نتیجه آن ماست خامه ای بیشتری تولید کرده و دارای پروتئین متمرکز شده بیشتری است. این پروتئین باعث کاهش احساس گرسنگی می شود و اثر ترمیکی (متابولیسم) بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد. ماست و سایر فراورده های لبنی همچنین می توانند در کنترل وزن به شما کمک کنند. علاوه بر این ، ماست پرچرب حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که ممکن است باعث کاهش چربی و کاهش خطر سرطان پستان شود. انواع خاصی از ماست یونانی منبع خوبی از پروبیوتیک ها مانند Bifidobacteria است ، که به شما کمک می کند روده شما سالم بماند. برای افزایش ویتامین ، مواد معدنی و فیبر بهتر است ماست یونانی را با انواع توت ها یا میوه خرد شده امتحان کنید.

3. قهوه
قهوه نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع روز محسوب می شود. زیرا از نظر کافئین حاوی مقادیر بالایی است که باعث بهبود روحیه، هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود. همچنین کافئین میزان سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را افزایش می دهد. بعلاوه ، قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها است ، که باعث کاهش التهاب شده و از سلول های محافظت شده در رگ های خونی شما محافظت می کند و دیابت و خطر ابتلا به بیماری کبد را کاهش می دهد.

4. اوتمیل
اوتمیل یا جو دوسر در ترکیب با شیر و انواع افزودنی دیگر بهترین انتخاب صبحانه برای دوستداران غلات است. این ماده که حاوی فیبر منحصر به فردی به نام جو بتاگلوکان است فواید چشمگیری از جمله کاهش کلسترول بر سلامتی بدن دارد. علاوه بر این ، بتاگلوکان جو دوسر یک فیبر چسبناک است که احساس پر بودن و سیری را تقویت می کند. جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان نیز می باشد که از اسیدهای چرب آنها در برابر لخته شدن محافظت کرده و باعث سلامت قلب و کاهش فشار خون می شود. به خاطر داشته باشید که یک فنجان جو دوسر پخته شده فقط حاوی 6 گرم پروتئین است که برای تقویت پروتئین باید آن را به جای آب با شیر تهیه کنید.

5. دانه چیا
دانه های چیا بسیار مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر اطراف هستند. علاوه بر این ، بخشی از فیبر موجود در این دانه فیبر چسبناک است که آب را جذب می کند و حجم مواد غذایی را در دستگاه افزایش می دهد و به شما احساس سیری بیشتری می بخشد. همچنین منبع غنی از آنتی اکسیدان بوده که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد که در هنگام سوخت و ساز بدن تولید می شوند ، محافظت می کنند. اما ، یک وعده دانه چیا فقط حدود 4 گرم پروتئین را در طول روز تامین می کند که ممکن است برای صبحانه مطلوب نباشد که میتوانید در تهیه اوتمیل همراه با جو دوسر و شیر از دانه چیا و انواع توت و مواد افزودنی دیگر استفاده کنید.

6. انواع توت
انواع توت ها شامل زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و تمشک بسیار خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هستند و نسبت به بیشتر میوه ها قند کمتر اما فیبر بیشتری دارند. این آنتی اکسیدان ها از قلب شما محافظت کرده و باعث افزایش طول عمر می شوند. یک راه خوب برای اضافه کردن انواع توت ها به صبحانه این است که آنها را با ماست یونانی، اوتمیل یا پنیر میل کنید.

7. آجیل
آجیل ها بسیار مغذی و مقوی و یک غذای عالی برای صبحانه شما محسوب می شوند. زیرا به احساس سیری و کمک به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کنند. اگرچه آجیل ها کالری بالایی دارند ، اما تمام چربی های موجود در آنها توسط بدن جذب نمی شود. علاوه بر این آجیل عوامل خطر ساز بیماری های قلبی را بهبود می بخشد ، مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. مصرف ماست یونانی ، پنیر محلی یا اوتمیل با 2 قاشق غذاخوری آجیل خرد شده، ضمن افزایش ارزش غذایی صبحانه شما باعث طعم دادن به آن می شود.

8. چای سبز
چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های کره زمین و حاوی کافئین است که همراه با افزایش میزان متابولیسم ، هوشیاری و خلق و خوی را بهبود می بخشد. کافئین چای سبز در هر فنجان تقریبا نیمی از مقدار قهوه است. همچنین نوشیدن چای سبز میزان قند خون و انسولین را کاهش می دهد. این ماده همچنین حاوی آنتی اکسیدانی معروف به EGCG است که می تواند مغز ، سیستم عصبی و قلب شما را از آسیب محافظت کند.

9. پودر پروتئین آب پنیر
راه عالی دیگر برای شروع روز استفاده پودر پروتئین آب پنیر است. چندین نوع پودر پروتئین قابل استفاده از جمله پروتئین آب پنیر ، تخم مرغ ، سویا و نخود وجود دارد. با این حال پروتئین آب پنیر سریعاً توسط بدن جذب می شود. آب پنیر اشتها را بیشتر از سایر اشکال پروتئین کاهش می دهد. علاوه بر این ، پروتئین آب پنیر می تواند به کاهش قند خون هنگام مصرف به عنوان بخشی از وعده غذایی حاوی کربوهیدرات کمک کند. همچنین می تواند توده عضلانی را در حین کاهش وزن و پیری حفظ کند. برای خوش طعم تر شدن آن می توانید انواع میوه ، سبزیجات ، کره گردو یا دانه ها را به آن اضافه کنید تا علاوه فیبر و آنتی اکسیدان بیشت، خوشمزه تر شود.

10. میوه
میوه بخشی دلپذیر از یک صبحانه مغذی که ویتامین، پتاسیم ، فیبر و کالری کمی دارد. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع آن ، حدود 80-130 کالری فراهم می کند. میوه را با تخم مرغ ، پنیر یا ماست یونانی می توانید استفاده کنید که ساعت ها شما را سیر نگه می دارد.

11. پنیر محلی
پنیر محلی یک غذای فوق العاده برای صبحانه با پروتئین بالا است که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و احساس سرخوشی ایجاد می کند و سطح گرلین هورسین گرسنگی را کاهش می دهد. در حقیقت ، نشان داده شده است که پنیر به اندازه تخم مرغ ها مقوی و سیر کننده است. پنیر کاملا چرب حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که ممکن است باعث کاهش وزن شود