کینوا؛ پروتئین کامل با خواص شگفت انگیز

 دانستنی های خوراکی    ۱۳۹۹/۴/۲۴  چاپ
کینوا؛ پروتئین کامل با خواص شگفت انگیز
کینوا Quinoa یک نوع دانه خوراکی مقوی و مغذی و یک گیاه گلدار و سالانه علفی از خانواده گل همیشه بهار است. این دانه ها فاقد گلوتن و سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی کلسیم، منیزیم و منگنز می باشند. کینوا از نظر گیاه شناسی شبیه به اسفناج است که از منطقه آند در شمال غربی آمریکای جنوبی سرچشمه گرفته است. این دانه نخستین بار در حوضه دریاچه تیتیکاکا پرو و ​​بولیوی مورد استفاده قرار گرفت. کشت این گیاه در بیش از 70 کشور جهان از جمله کنیا ، هند ، ایالات متحده و چندین کشور اروپایی گسترش یافته است. در نتیجه افزایش محبوبیت و مصرف این دانه در آمریکای شمالی ، اروپا و استرالیا ، قیمت محصولات کینوا نیز افزایش یافت.

- کشت کینوا در ایران
کینوا برای نخستین بار در ایران در سال 1392 به صورت آزمایشی در دانشکده کشاورزی دانشگاه گرگان کشت شد و پس از بررسی ها انجام شده مناطق جیرفت، کرج، اهواز و ایرانشهر مساعد کشت کینوا ارزیابی شدند و در سال 1394 مزارع ترویجی کینوا در شهرستان اندیمشک، استان خوزستان و در شهرستان‌های دلگان و ایرانشهر، سیستان و بلوچستان توسط کشاورزان کشت و برداشت شد.

- ارزش غذایی کینوا
کینوا فاقد گلوتن و سرشار از پروتئین است و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری است. همچنین از نظر فیبر ، منیزیم ، ویتامین های گروه B ، آهن ، پتاسیم ، کلسیم ، فسفر ، ویتامین E و انواع آنتی اکسیدان های مفید یک منبع غنی به شمار می رود.
از نظر فنی این دانه جز غلات نیست، بلکه یک شبه غلات است. به عبارت دیگر ، این دانه ای به صورت دانه تهیه و تولید می شود و از آن به عنوان "مادر همه غلات" یاد می کردند.
این ماده مغذی در مجموع 222 کالری همراه با مفدار کمی کربوهیدرات و چربی دارد. کینوا غیر GMO ، فاقد گلوتن است و معمولاً به صورت ارگانیک رشد می کند.
این دانه به دلیل ارزش غذایی و پتانسیل بالا در سراسر جهان به عنوان کمک غذای بین المللی معرفی شده است.

- خواص کینوا
کینوا حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کائمپرفرول است که اثرات سلامتی آن فراتر از ویتامین ها و مواد معدنی است. این دانه همچنین حاوی آنتی اکسیدان های گیاهی به نام فلاونوئیدها است که فواید مختلفی بر سلامتی دارند. هر دو این ترکیبات به مقدار زیاد در کینوا یافت می شود. در حقیقت ، میزان کوئرستین کینوا حتی بیشتر از غذاهای معمولی با کوکرتین بالا مانند زغال اخته است.
این مولکول های مهم دارای اثرات ضد التهابی ، ضد ویروسی ، ضد سرطانی و ضد افسردگی هستند. با استفاده از کینوا در رژیم غذایی خود ، مصرف کلی این مواد مغذی (و سایر مواد مغذی مهم) را به میزان قابل توجهی افزایش خواهید داد.

- فیبر بالا بیشتر از سایر دانه ها
یکی دیگر از مزایای مهم کینوا، مقدار بالای فیبر آن است که بیش از دو برابر سایر غلات میباشد. کینوا جوشانده حاوی فیبر بسیار کمتری است و این بدان دلیل است که برای گرم شدن مقداری آب جذب می کند. بیشتر فیبرها نامحلول هستند و یک فنجان کینوا هنوز حاوی 2.5 گرم فیبر نامحلول است. فیبر محلول می تواند به کاهش قند خون ، کاهش کلسترول خون و کاهش وزن کمک کند.

- فاقد گلوتن
رژیم غذایی بدون گلوتن تا زمانی که مبتنی بر غذاهایی باشد که فاقد گلوتن هستند ، می تواند سالم باشد. کینوا به عنوان یک ماده مناسب در رژیم های بدون گلوتن برای افرادی كه نمی خواهند از چیزهایی مانند نان و پاستا استفاده كنند مناسب است. مطالعات نشان داده اند که استفاده از کینوا به جای ترکیبات معمولی عاری از گلوتن مانند سیب زمینی ، ذرت و برنج تصفیه شده می تواند به طور چشمگیری ارزش غذایی و آنتی اکسیدانی رژیم غذایی شما را افزایش دهد.

- پروتئین پرمصرف با تمام اسیدهای آمینه ضروری
پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است که 9 مورد از آنها ضروری نامیده می شوند ، زیرا بدن شما نمی تواند آنها را تولید کند و باید آنها را از طریق رژیم غذایی به دست آورید. کینوا تنها ماده غذایی حاوی 9 اسید آمینه ضروری است که به آن پروتئین کامل گفته می شود.
مشکل این است که بسیاری از غذاهای گیاهی از نظر آمینو اسیدهای اساسی کمبود لیزین دارند و کینوا از این قاعده مستثنی است ، زیرا حاوی مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری است. به همین دلیل ، منبع عالی پروتئین است. این پروتئین نسبت به سایر غلات پروتئین بیشتری و بهتری است.

- شاخص گلیسمی پایین با کنترل قند خون
خوردن غذاهایی که از نظر شاخص قند خون بالا هستند می توانند گرسنگی را تحریک کرده و به چاقی کمک کنند. چنین غذاهایی همچنین با بسیاری از بیماریهای شایع مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است. کینوا دارای شاخص گلیسمی 53 است که بسیار کم میباشد. با این حال ، باید در نظر داشته باشید که هنوز هم کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد. بنابراین اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنید انتخاب خوبی نیست.

- منبع غنی از آهن و منیزیم
بسیاری از افراد به اندازه کافی از مواد معدنی مغذی و مهم را دریافت نمی کنند. این امر به ویژه در مورد بعضی از مواد معدنی به ویژه منیزیم ، پتاسیم ، روی و (برای خانم ها) آهن صادق است. کینوا هر 4 ماده معدنی را به ویژه منیزیم را به مقدار قابل توجهی دارد. این ماده همچنین حاوی ماده ای به نام اسید فیتریک است که می تواند این مواد معدنی را به هم متصل کرده و جذب آنها را کاهش دهد. با این حال ، با خیساندن و یا جوانه زدن کینوا قبل از پخت و پز ، می توانید میزان اسید فیتریک را کاهش داده و مقدار این مواد معدنی را افزایش دهید. کینوا همچنین از نظر اگزالات بسیار غنی است که جذب کلسیم را کاهش داده و افرادی با سنگ کلیه مفید است.

- افزایش متابولیسم بدن
با توجه به محتوای بالای مواد مغذی مفید، کینوا می تواند سرعت متابولیسم را بهبود بخشد. استفاده از کینوا به جای نان های معمولی عاری از گلوتن و پاستا ، میزان قند خون ، انسولین و تری گلیسیرید خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. همچنین افزودن کینوا به رژیم غذایی پر فروكتوز می تواند اثرات منفی فروكتوز را مهار کند.

- مقدار زیاد آنتی اکسیدان ها
کینوا از نظر آنتی اکسیدان ها بسیار غنی است. آنتی اکسیدان ها ماده ای هستند که رادیکال های آزاد را خنثی و به مبارزه با پیری و بسیاری از بیماری ها کمک می کنند. با بررسی سطح آنتی اکسیدان در پنج غلات، مشخص شد که کینوا بالاترین میزان آنتی اکسیدان را از هر ده ماده غذایی دارد

- کاهش وزن
برای کاهش وزن باید کالری کمتری از سوخت و ساز بدن خود مصرف کنید. برخی از خواص غذایی می توانند کاهش وزن یا متابولیسم را سرعت بخشیده و باعث کاهش اشتها شوند. کینوا دارای مقدار زیادی پروتئین است که هم متابولیسم را افزایش می دهد و هم اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. مقدار زیاد فیبر آن نیز احساس پر بودن را افزایش دهد و باعث شود در کل کالری کمتری مصرف کنید.

- استفاده از کینوا در رژیم غذایی
با این که کینوا به طور مستقیم فواید زیادی بر سلامتی دارد می توانید به آسانی آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این دانه بسیار خوشمزه است و با بسیاری از غذاها مطابقت دارد.
بسته به نوع کینوا مهم است که قبل از پخت و پز آن را با آب شستشو دهید تا از شر ساپونین ها که در لایه بیرونی یافت می شود و می تواند طعمی تلخ داشته باشد خلاص شوید.
کینوا می تواند در کمتر از 15 الی 20 دقیقه برای غذا آماده شود برای این کار می توانید آن را به همراه 2 لیوان آب و کمی نمک روی حرارت ملایم قرار داده و اجازه دهید تا بپزد. همچنین می توانید آن را آسیاب کرده و مانند آرد نخودچی یا گندم به انواع کتلت، کوکو و ... اضافه کنید. همچنین می توانید از آن برای لعاب و مقوی تر شدن غلات صبحانه یا حلیم بهره ببرید.
شما می توانید به راحتی می توانید با کینوا بسیاری از دستورالعمل های سالم و متنوع را برای وعده های غذایی خود از جمله کاسه های صبحانه ، ناهار و شام پیدا کرده و نوش جان کنید.
می توانید کینوا را از اکثر فروشگاه های مواد غذایی و بسیاری از سوپر مارکت ها خریداری کنید.