بهترین مواد غذایی قبل، حین و بعد از تمرین و بدنسازی

 دانستنی های خوراکی    ۱۳۹۹/۴/۲۶  چاپ
بهترین مواد غذایی قبل، حین و بعد از تمرین و بدنسازی
دریافت یک رژیم غذایی عالی قبل و بعد از ورزش، فراتر از تمرین هایی که انجام می دهید یا کالری که روی تردمیل می سوزانید می تواند به عملکرد شما کمک کند. صرف نظر از اینکه چه نوع ورزش متناسب با فانتزی شماست، در اینجا چند نکته در مورد بهترین غذاهایی که قبل، حین و بعد از تمرین می توانید بخورید، آورده شده است.

- قبل از تمرین
قبل از جلسه تمرین آبرسانی به بدن بسیار مهم است. افرادی که اندکی با کم آبی بدن مواجه هستند، به طور معمول فقط قادر به دویدن هستند. بنابراین قبل از ورزش را 2 تا 3 فنجان آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته کنید. همچنین مهم است که قبل از ورزش، کربوهیدرات ها به راحتی هضم شوند. اگر می خواهید مدت طولانی ورزش کنید، به کمی پروتئین و چربی نیاز خواهید داشت. اگر به تقویت قبل از تمرین نیاز دارید ، می توانید یک میان وعده کوچک که اغلب حاوی کربوهیدرات های ساده است (مافین انگلیسی با مقداری کره بادام زمینی یا موز) حدود 60 دقیقه قبل از ورزش استفاده کنید تا انرژی خود را حفظ کنید.

- در طول تمرین
در طی دوره های کوتاه ورزش (کمتر از نیم ساعت)، معمولاً نیازی به مصرف سوخت هنگام کار نیست. با این حال ، برای حرکات طولانی تر، هیدراته بودن می توانند الکترولیت های شما را کنترل کنند و ماهیچه های شما را همانطور که می خواهید حرکت دهد.
عسل برای تقویت انرژی خود در طول فعالیت های استقامتی ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که مخلوط کربوهیدرات (غذاهای حاوی فروکتوز و گلوکز) که نسبت به گلوکز مستقیم برتر باشد. اما قبل از تهیه یک نوشیدنی ورزشی، عسل را فراموش نکنید. هرچه عسل تیره تر باشد ، ترکیبات ضد بیماری آن بیشتر است.
آب برای اکثر ما در دسترس است. در بیشتر مواقع دیگر نیازی به نوشیدنی های ورزشی یا آب نارگیل نیست. در هر 20 دقیقه ورزش 1 الی 2 لیوان آب بنوشید. می توانید به جای آب از آب طعم دار استفاده کنید. برخی از مارک ها حاوی قند هستند، در حالی که برخی دیگر از شیرین کننده های مصنوعی برای کاهش کالری استفاده می شوند. در هنگام خرید به این موارد دقت کنید.

- بعد از تمرین
قسمت سخت تمام شده است و تمرین خود را تمام کرده اید اما اینجا نباید عملکرد بدن متوقف شود. خوردن مواد غذایی مغذی برای جلوگیری از درد و التهاب بسیار مهم است. بعد از تمرین ، حتماً با مخلوط پروتئین و کربوهیدرات قوای از دست رفته را بازیابی کنید. از یک میان وعده مانند ماست یونانی ، هوموس و سبزیجات یا برش مرغ و پنیر به همراه نان یا کراکر در مدت 30 دقیقه پس از پایان تمرین خود برای بهبود عضلات بهره ببرید.
غذاهای کامل را بیشتر از مواد پروتئینی فرآوری شده انتخاب کنید. بر خلاف تصور عموم ، عضلات شما پس از تمرین ترمیم می شوند و رشد می کنند نه در هنگام ورزش. بنابراین حتی اگر یک میان وعده بعد از تمرین در طول دو ساعت پساز ورزش حاوی یک وعده غذایی کامل همراه با سبزیجات ، غلات کامل، چربی سالم و پروتئین بدون چربی می تواند به حفظ انرژی شما کمک می کند تا عضلات خود را دوباره احیا کنید. همچنین می توانید اگر تمرین شما یک ساعت یا بیشتر طول کشید ، یک لیوان شیر شکلات (یا شیر ساده) میل کنید.

اگر تمرین شما کمتر از 30 دقیقه است، احتمالا آب کافی خواهد بود و بعد از تمرین می توانید روی بهبود عضلات و ترمیم آن تمرکز کنید. اما در صورت داشتن فعالیت های طولانی تر، از ساعت ها قبل و بعد از تمرین، سوخت رسانی می تواند بسیار مهم باشد. این مواد غذایی را امتحان کنید تا به شما در آبرسانی و کنترل الکترولیت کمک کرده و باعث رساندن پروتئین به عضلات خود شوبد تا بهبود یابد.