آووکادو و تاثیر آن بر سلامتی بدن و کاهش وزن

 دانستنی های خوراکی    ۱۳۹۹/۴/۲۶  چاپ
آووکادو و تاثیر آن بر سلامتی بدن و کاهش وزن
آووکادو میوه گرمسیری شبیه گلابی با پوست سبز و بومی جنوب مرکزی مکزیک می باشد. این میوه به عنوان عضوی از خانواده گیاهان گلدار Lauraceae طبقه بندی می شود. میوه این گیاه که به آن آووکادو نیز گفته می شود از نظر گیاه شناسی یک توت بزرگ حاوی یک دانه بزرگ است.
آووکادو از نظر تجاری با ارزش و گران است و در اقلیم های گرمسیری و مدیترانه ای در سراسر جهان کشت می شود. این میوه سبز رنگ بیضی شکل، بعد از برداشت محصول رسیده می شود. درختان آووکادو تا حدودی خود را گرده افشانی می کنند و اغلب برای حفظ کیفیت و کمیت میوه قابل پیش بینی از طریق پیوند زدن تبلیغ می شوند. مکزیک 34% از منابع جهانی آووکادو را در جهان تولید کرد.
آووکادو یک میوه نسبتا بی نظیر با ارزش غذایی بالا است. در حالی که بیشتر میوه ها در درجه اول از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند ، آووکادو دارای چربی های سالم است. این میوه به دلیل داشتن طعم خوب و بافت غنی به غذاهای مختلفی اضافه می شود. ماده اصلی این میوه گواکامول است.

- انواع آووکادو
انواع مختلفی از آووکادو از نظر شکل و رنگ از گلابی به شکل گرد و سبز تا سیاه وجود دارد. آنها همچنین می توانند وزنی معادل 220 گرم تا 1.4 کیلوگرم داشته باشند. گوشت آن در داخل میوه به رنگ زرد روشن یا سبز بوده و خوردنی است، اما پوست و دانه آن دور ریخته می شود. محبوب ترین نوع آووکادو Hass است. این نوع از آووکادو، تمساح گلابی نامیده می شود زیرا از نظر ظاهری شبیه به گلابی بوده و دارای پوست سبز و پرزدار مانند تمساح است.

- ارزش غذایی
آووکادو بسیار مغذی است و حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی از جمله 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف است.برخی از پرمصرف ترین مواد مغذی در این میوه فولات، پتاسیم، ویتامین K, C, B5, B6, E است. این ماده همچنین حاوی مقادیر کمی منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر و ویتامین های A ، B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) است.
آووکادو با 160 کالری، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی های سالم همراه است. اگرچه این ماده حاوی 9 گرم کربوهیدرات و 7 فیبر سالم است اما فقط 2 کربوهیدرات خالص وجود دارد که این ماده غذایی گیاهی را کم کربوهیدرات کرده است. آووکادو فاقد کلسترول یا سدیم بوده و از نظر چربی اشباع کم است.

- پتاسیم بیشتر از موز
پتاسیم ماده مغذی است که به حفظ شیب الکتریکی در سلول های بدن کمک می کند و عملکردهای مهم مختلفی را پشتیبانی می کند. آووکادو سرشار از پتاسیم است که در مقایسه با موز بسیار بیشتر از حد معمول است. مصرف زیاد پتاسیم با كاهش فشار خون مرتبط است كه یك عامل اصلی خطر برای سكته قلبی ، سكته مغزی و نارسایی كلیوی است اما بیشتر افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

- سلامت قلب
آووکادو یک ماده غذایی پرچرب است که در حقیقت ، 77% کالری موجود در آن از چربی است و آن را به عنوان یکی از چرب ترین میوه های دنیا می شناسند. اما این میوه فقط حاوی چربی نیست بلکه اکثر چربی های موجود در آووکادو اسید اولئیک (اسید چرب اشباع نشده و مؤلفه اصلی روغن زیتون) است که با کاهش التهاب همراه بوده و اثرات مفیدی بر ژنهای مرتبط با سرطان دارد. چربی های موجود در آووکادو نسبت به اکسیداسیون ناشی از گرما نیز مقاوم هستند به همین دلیل روغن آووکادو را به یک انتخاب سالم برای پخت و پز تبدیل می کنند.

- فیبر بالا
فیبر ماده مغذی دیگری است که آووکادو نسبتا سرشار از آن است. این ماده گیاهی غیر قابل هضم می تواند به شما در کاهش وزن و افزایش سرعت متابولیسم بدن کمک کرده و باعث کاهش قند خون شود. تمایز اغلب بین فیبر محلول و نامحلول ایجاد می شود. فیبر محلول اغلب به عنوان تغذیه باکتری های مفید روده شناخته شده و برای عملکرد بهینه بدن بسیار مهم است. حدود 25٪ فیبر موجود در آووکادو محلول است ، در حالی که 75٪ آن غیر محلول است.

- کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید
بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ در جهان است که دارای چندین نشانگر خون از جمله افزایش کلسترول، تری گلیسیرید، فشار خون و التهاب می باشد. آووکادو می تواند میزان کلسترول کل را به میزان قابل توجه، تری گلیسیرید خون را تا 20% و کلسترول بد را تا 22٪ کاهش دهد. همچنین موجب افزایش کلسترول HDL (خوب) را تا 11% می شود. آووکادو در یک رژیم غذایی کم چرب و گیاهی ، می تواند میزان کلسترول به طور قابل توجهی بهبود ببخشد.

- سلامت عمومی بدن
به نظر می رسد مصرف کنندگان آووکادو بسیار سالم تر از افرادی هستند که از این میوه استفاده نمی کنند. افرادی که به طور منظم آووکادو می خورند نیز وزن کمتری داشته و چربی شکمی آنان نیز به طور قابل توجهی کمتر است. آنها همچنین سطح بالاتری از کلسترول HDL "خوب" را دارا هستند. علاوه بر این با مصرف این میوه مواد مغذی بیشتری به بدن خود رسانده و خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمتری دارند.

- جذب بیشتر مواد مغذی از غذاهای گیاهی
وقتی صحبت از مواد مغذی می شود، میزان مصرف شما تنها موضوع مهم نیست بلکه اینکه بتوانید این مواد مغذی را از دستگاه گوارش و بدن خود جذب و استفاده کنید مهم است. بعضی از مواد مغذی محلول در چربی هستند بدان معنی که برای استفاده باید با چربی ترکیب شوند. ویتامین های A ، D ، E و K به همراه آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها محلول در چربی هستند. به طور مثال اضافه کردن روغن آووکادو به سالاد یا سس سالسا می تواند باعث افزایش جذب آنتی اکسیدانی از 2.6 تا 15 برابر شود. بنابراین نه تنها آووکادو بسیار مغذی است ، بلکه می تواند ارزش غذایی سایر مواد غذایی گیاهی را که می خورید به طرز چشمگیری افزایش دهد.

- محافظت از چشم
آووکادو با آنتی اکسیدان های قدرتمند، می تواند از چشم شما محافظت کند. نه تنها آووکادوها باعث افزایش جذب آنتی اکسیدان از سایر غذاها می شود بلکه خود نیز حاوی آنتی اکسیدان های بسیار زیادی است. این آنتی اکسیدان شامل کاروتنوئیدها لوتئین و زاكزانتین است كه برای سلامتی چشم فوق العاده مهم هستند که خطر آب مروارید و دژنراسیون ماكولا در بزرگسالان مسن را کاهش می دهد. بنابراین ، خوردن آووکادو باید در درازمدت به نفع سلامتی چشم است.

- جلوگیری از سرطان
آووکادو در درمان سرطان و پیشگیری از سرطان مفید است. این میوه به کاهش عوارض شیمی درمانی در لنفوسیتهای انسانی کمک می کند. همچنین عصاره آووکادو رشد سلولهای سرطانی پروستات را مهار می کند.

- عصاره آووکادو و تسکین علائم آرتروز
آرتروز یک مشکل شایع در کشورهای غربی است که انواع مختلفی داشته و غالبا مزمن بوده و تا آخر عمر فرد را گرفتار می کند. عصاره های روغن آووکادو و سویا - به نام های غیرقابل توصیف آووکادو و سویا - می توانند استئوآرتریت را کاهش دهند.

- کاهش وزن
آووکادو یک ماده غذایی دوستدار کاهش وزن است. این امر در درازمدت به شما کمک کرده تا کالری کمتری بخورید و چسبیدن به عادات غذایی سالم را برای شما راحت تر می کند. آووکادو همچنین از نظر فیبر سرشار است و کربوهیدرات بسیار کمی دارد، دو ویژگی که به کاهش وزن نیز کمک می کند.

- گنجاندن در رژیم غذایی
آووکادو نه تنها سالم است بلکه فوق العاده خوشمزه نیز هست و می توان آن را با انواع بسیاری از مواد غذایی استفاده کرد. می توانید آن را به سالاد و دستور العمل های مختلف غذایی از جمله انواع دسرو اسموتی ها اضافه کنید یا به راحتی آن را برش زده و به صورت ساده میل کنید. همچنین می توانید آن را کباب کنید. این میوه بافتی خامه ای، غنی و چرب دارد که به خوبی با سایر مواد مخلوط می شوند. مشهورترین کاربرد آووکادو تهیه سس گوآکامول است که شامل آووکادو به همراه ترکیباتی مانند نمک ، سیر ، لیموترش و مواد افزودنی دیگر بسته به دستور العمل تهیه آن است.

- آووکادو رسیده
یک آووکادو معمولاً مدتی طول میکشد تا برسد و هنگام رسیدن باید کمی نرم می شود. مواد مغذی موجود در آووکادو می توانند به زودی پس از رسیدن، گوشت آن را اکسیده و قهوه ای کنند ، اما اضافه کردن آب لیمو باید این روند را کند می کند. بنابراین پس از خرید آن را در مدت کوتاهی استفاده کنید یا سس گوآکامول را تهیه کرده وبه همراه انواع سالاد یا غذا استفاده کنید.