راهکارهای مهم غذایی برای اصلاح چربی شکم

 دانستنی های خوراکی    ۱۳۹۹/۴/۲۸  چاپ
راهکارهای مهم غذایی برای اصلاح چربی شکم
چربی شکم یا چاقی شکم از جمله عواملی است که بسیاری از افراد را آزار می دهد و به نظر می رسد آخرین مرحله برای کاهش وزن می باشد. بسیاری از افراد سعی می کنند از طریق اصلاح رژیم غذایی و کار کردن آن چربی شکم را هدف قرار دهند. در حالی که چربی شکم چیزی نیست که مردم آن را دوست داشته باشند اما شما نباید هدف خود را از دست دادن وزن قرار دهید زیرا چربی شکم همیشه با کاهش وزن از بین نمی رود. اگرچه از بین رفتن چربی شکم نیز می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد. جایی که "چربی شکم ناشی از کالری اضافی است؛ مقاومت به انسولین و استرس را افزایش می دهد. در این مقاله نه عادت وجود دارد که می توانید با استفاده از آن از چربی شکم خود جلوگیری کنید.

- در انتهای شب چیزی نخورید
بهتر است در اوایل روز کالری دریافت کنید نه در اواخر شب، زیرا وقت کافی برای سوزاندن آنها ندارید که می توانند قند خون شما را افزایش دهند. بنابراین زودتر شام بخورید ، و اگر واقعا قبل از خواب به میان وعده احتیاج دارید، آن را از یک لیوان شیر کم چرب که به مقدار کمی پروتئین و قند کم دارند تامین کنید.
همچنین می توانید روزه را امتحان کنید تا از شر چربی شکم خلاص شوید. روزه داری متناوب می تواند در کاهش مقاومت بدن در برابر انسولین بسیار مفید باشد. محدود کردن وعده های غذایی خود را به یک بخش هشت یا ده ساعته در روز بدن شما به استفاده مؤثر از انسولین عادت می دهد. همین تعداد کالری که طی هشت ساعت در روز مصرف می شود ، معمولاً منجر به کاهش وزن بیشتری می شود تا اینکه در طی مدت ده یا دوازده ساعت خورده شوند.

- استرس نداشته باشید
استرس زیاد سطح کورتیزول را افزایش می دهد و منجر به ذخیره سازی چربی عمدتا در شکم می شود. برای متوقف کردن استرس می توانید چندین بار در روز تنفس عمیق و کشش سریع بدنی مانند انجام ورزش یوگا داشته باشید که می تواند تفاوت بیشتری نسبت به شمارش کالری داشته باشد. اگرچه شمارش کالری ها منبع استرس دیگری برای بسیاری از افراد است. همچنین برای تسکین استرس غذا نخورید.

- تحرک داشته باشید
تحرک داشتن در اکثر روزهای هفته مانند رفتن به کلاس ورزش، پیاده روی و ... می تواند مانع از چربی شکم شود. هر بار که از پله ها به جای آسانسور بالا بروید ، یا به جای اینکه روی مبل بمانید کمی پیاده روی کنید، عضلات را تقویت و از چربی شکم جلوگیری میکنید. از هر فرصتی برای حرکت هرچه بیشتر استفاده کنید!

- خواب کافی داشته باشید
شما باید 7 الی 8 ساعت بخوابید تا هورمون ها را کنترل کرده و به سرکوب اشتها و کاهش هوس های شما در روز بعد کمک می کند. اگر بدن شما استراحت کافی نداشته باشد، نمی توانید کاهش وزن یا از بین رفتن چربی داشه باشید. خواب کم بر میزان استرس ، تنظیم هورمون و ریتم متابولیک تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، یک خواب کم باعث افزایش گرلین ، هورمون گرسنگی می شود و این باعث می شود که شما در طول روز بیشتر بخورید و غذاهای ناسالم را انتخاب کنید. در عوض ، اگر لپتین بالاتری ترشح کنید اشتها را سرکوب کرده و می توانید با تنظیم زنگ خطر برای خود و به موقع رفتن به رختخواب ، تعادل خوبی داشته باشید.

- بهبود عملکرد هضم
یک روده ناسالم نمی تواند مواد مغذی را جذب کرده و مواد زائد را به طور مؤثر از بین ببرد. مواد غذایی بسیار فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، مواد نگهدارنده ، رنگ آمیزی و طعم دهنده های مصنوعی ، مواد شیمیایی و قندها، فلور طبیعی روده را از بین می برند. وقتی این اتفاق بیفتد ، شکم نفخ کرده و بزرگ می شود. بنابراین تا حد امکان غذاهای کامل بخورید و از غذاهای بسته بندی و فرآوری شده برای حفظ شکم خود جلوگیری کنید. به علاوه ، سعی کنید پروبیوتیک ها و پربیوتیک ها را برای بهبود سلامت روده استفاده کنید. پروبیوتیک ها شامل ماست یا پنیر یونانی، کیمچی و خوراکی های ترش است ، در حالی که پربیوتیک ها شامل کنگر، سیب ، مارچوبه ، سیر و موز نیز می باشد.

- قند و شکر اشباع شده را حذف کنید
قند طبیعی مانند قند میوه در حد اعتدال خوب است اما شکر اضافه شده هیچ دوستی برای شکم شما نیست. برخلاف مواد غذایی و نوشیدنی هایی که به طور طبیعی حاوی شکر هستند ، قندهای اضافه شده یا اشباع هیچ نوع ارزش غذایی ندارند و به شدت اعتیاد آور هستند. بنابراین سلامتی ما را به خطر می اندازند. شکر اضافه شده فشار زیادی به کبد وارد می کند ، جایی که قادر به پردازش کامل قند نیست و آن قند را به چربی تبدیل می کند. مطالعات مختلف نشان داده است که مقادیر زیادی فروکتوز می تواند باعث افزایش چربی شکم و کبد شود. یک راه حل سریع این است که میوه های کم قند مانند توت فرنگی، بلوبری، تمشک، زغال اخته، هلوی و شلیل تازه مصرف کنید یا مقداری از آب آنها که کم کربوهیدرات می باشد استفاده کنید.

- عدم مصرف کربوهیدرات اضافی
مصرف کربوهیدرات تا حدود 25 گرم در روز طبیعی و نرمال است و نیازی به قطع و حذف آن نخواهید داشت. اگرچه حذف آن به نفع پروتئین و چربی های سالم می تواند به طور مستقیم چربی های شکم را از بین ببرد. خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان، برنج، ماکارونی و کلوچه باعث افزایش چربی شکم می شود. اگر می خواهید چربی شکم خود را از دست بدهید باید روی خوردن کربوهیدرات های حاوی مواد مغذی و غنی از فیبر مانند سبزیجات و میوه های کم قند متمرکز شوید.

- از شیرین کننده های مصنوعی استفاده نکنید
شیرین کردن یک فنجان قهوه یا چای با شکر مصنوعی می تواند بسیار مضر باشد. شیرین کننده های مصنوعی می توانند میکروبیوم ظریف روده را مختل کرده و مغز شما را سردرگم کنند زیرا مغز گمان می کند دریافت چربی شیرین به دلیل طعم آن است ، اما کالری حاصل نمی شود و این در واقع ترشح انسولین را موجب می شود و بنابراین ذخیره چربی شکم ، حتی شاید بیشتر از آن باشد. بهتر است شیرین کننده ها را در کنار هم قرار دهید ، یا حتی اگر کمی قند لازم دارید از یک قاشق چای خوری عسل ، شکر واقعی یا شکر نارگیل استفاده کنید.